Ходьба для похудения
Спорт для похудения

Ходьба для похудения: техника, польза, отзывы

Ходьба для похудения: техника, польза, отзывы

Пешие прогулки в парке всегда доставляют удовольствие: переливы птичьих голосов, шелест листвы, разнообразные природные краски – что может быть лучше? Если есть лишние килограммы, то ходьба – для похудения самое лучшее средство. Поскольку это прекрасная физическая активность, с помощью которой можно улучшить свое тело без особого напряжения.

ходьба для похудения

Кому подходит ходьба для похудения

Ходить может любой! Здесь практически нет противопоказаний. Особенно привлекательны эти занятия тем, что суставы не травмируются, нет повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, давление остается в норме.

Ходьба необходима:

  • людям с ожирением 2-3 стадии;
  • мамочкам, которые хотят похудеть после родов;
  • в послеоперационный восстановительный период;
  • для гипертоников и гипотоников с целью нормализации давления;
  • для людей с болезнями опорно-двигательного аппарата.

Ходить можно везде, где приятно: парковая зона, стадион, набережная, в интересных местах своего населенного пункта. Мамочкам вполне реально совмещать прогулку с малышом. Людям, которые работают, можно идти домой пешком с работы.

Что необходимо для ходьбы?

Если вы настроились серьезно на борьбу с лишним весом, то самым главным будет вопрос о подборе инвентаря. Для комфорта при занятии необходимо:

  • качественная обувь;
  • одежда, не сковывающая движение (не желательно надевать обтягивающие штаны, поскольку это ухудшает кровообращение, что негативно сказывается на коже);
  • фитнес браслет или шагомер;
  • наушники.

Обувь

Ходить можно в кроссовках, мокасинах, кедах. Выбирайте обувь с толстой и мягкой подошвой – это обеспечит лучшую амортизацию с поверхностью.  Если есть возможность, то можно посетить магазин, где можно подобрать обувь с индивидуальным анализом походки. Нужно помнить, что при активной ходьбе нога слегка отекает, поэтому покупайте изделие на пол-размера больше.

Обувь для ходьбы

Одежда

В одежде лучше отдать предпочтение натуральной ткани. Летом подойдут легкие шорты, а в холодное время года лучшим решением будет спортивный костюм.  Оптимально, если ткань будет ветро- и водонепроницаемая. Тогда ходьба для похудения в любую погоду будет приятной.  В зимнее время одевайтесь по принципу «капуста», то есть должно быть несколько слоев одежды.

Фитнес браслет, шагомер

Это необязательный атрибут, но если цель похудеть серьезная, то эти гаджеты помогут контролировать количество шагов, пройденное расстояние, пульс, потраченные калории. Необязательно приобретать дорогие модели, достаточно и обычных доступных по цене браслетов.

Наушники, плеер, телефон.

При занятиях ходьбой в одиночку приятно будет послушать музыку.  А для самосовершенствования не только телом, но и душой лучше включать познавательные аудиокниги или лекции людей, которым есть что рассказать. Улучшая свое тело и здоровье, заодно способствуешь расширению мировоззрения и развитию своего мозга.

Можно ли сбросить лишний вес при быстрой ходьбе

Любая физическая активность ускоряет метаболизм, заставляя организм расходовать энергию.  При ходьбе работают почти все групп мышц. Процесс похудения ускоряется еще за счет того, что занятия проходят на свежем воздухе. Попадающий в кровоток кислород окисляет жировые клетки, поэтому лишние сантиметры уходят быстрее.

Для запуска процесса жиросжигания должно пройти более часа! Поскольку жир начинает таять, когда запасы гликогена и глюкозы практически израсходовались. На это уходит примерно 30-40 минут, после чего начинают расходоваться жировые запасы.

Если после двух часовой прогулки дома набросится на еду из  быстрых углеводов, то все старания пройдут мимо. Поэтому питание должно быть отрегулировано и настроено на похудение. Известный специалист по питанию Маргарита Королева подтвердила, что коррекция меню  и постоянная интенсивная ходьба способны повлиять на скорость сброса лишнего веса.

Как ходьба влияет на организм

Сколько килограмм можно сжечь

Все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, скорости обмена веществ, употребляемой пищи. В среднем можно потерять от 3 до 8 кг за месяц при соблюдении правила дефицита калорий. Питаться необходимо дробно, 4-5 раз в день порциями не более 300 грамм за 1 прием пищи.

Для ускорения процесса похудения необходимо:

  • ходить 6 дней в неделю;
  • длительность тренировок – от 30 до 90 минут;
  • время занятий определяется самостоятельно. Есть нужно за 1,5 часа до ходьбы, предпочтительнее сложные углеводы. Окончание физ.активности должно быть за 1.5-2 часа до сна.
  • обязательно пить воду перед тренировкой, во время и после нее;
  • использовать правильную технику ходьбы.

Процесс жиросжигания начинается в определенной пульсовой зоне. Она индивидуальна для каждого. Рассчитать свою зону можно по таблице ниже.

Зона пульса
Рассчитайте свой пульс

Техника ходьбы для похудения

Чем привлекательность данных занятий, так в том, что ими можно заниматься и дома на беговой дорожке, и просто на месте. Будь за окном холодная зима или дождливая осень, всегда можно надеть кроссовки и начать действовать.

Начинать ходить лучше с малых временных промежутков, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке. Сначала уделите занятию 10-15 минут в среднем темпе и постепенно добавляйте по 5 минут в день. Доведите время ходьбы до 50-60 минут 6 раз в неделю.

Эффект от тренировок будет, если техника ходьбы для похудения соблюдается правильно. А именно:

  1. Темп. Он должен быть интенсивным, примерно таким, что если ускориться, то уже придется бежать. При медленном шаге расход энергии на порядок медленнее. Лучшей считается скорость – 5-6 км\ч. Не должно возникать одышки!
  2. Регулярность. И врачи, и диетологи в своем мнении однозначны – только упорный регулярный труд над собой приносит плоды. Не позволяйте себе пропускать ходьбу, особенно в начале пути. В течение недели уже войдет в привычку эти занятия.
  3. Шаги. Техника ходьбы для похудения подразумевает, что шаги должны быть не длинными, а наоборот короткими. Это способствует увеличению расхода калорий. Необходимо становится полностью на ступню, с силой отталкиваясь пальцами. Происходит как бы перекат на ступне.
  4. Дыхание. Обязательно следить за тем, как дышите. Вдох должен быть через нос, а выдох через рот. При появлении одышки следует замедлить темп, но не останавливаться.
  5. Осанка и положение тела. При ходьбе спина должна быть ровной, грудь вперед, а живот слегка напряжен. Руки лучше согнуть в локтях и работать ими в такт шагу. Этим задействуются мышцы торса, и увеличивается энергозатратность.
  6. Остывание. После того, как основная часть тренировки закончена, не останавливайте движение. Уменьшите скорость, идите спокойным шагом в течение 5 минут. За это время восстановится дыхание и сердечный ритм.

Ходьба для похудения в домашних условиях

 В некоторых северных регионах из-за сильных морозов ходьба не всегда возможна. Но это не повод не заниматься! Есть эффективные тренировки онлайн с экспертом по фитнесу Лесли Сансон.  Она предлагает дома проходить расстояние от 1600 км и более, постепенно наращивая нагрузку.  Ее занятия заряжают позитивом, дарят прекрасное настроение, наполняют тело энергией.

Эта замечательная ходьба для похудения, отзывы о которой говорят об ее эффективности, поможет быстрее похудеть. При прохождении 4-х миль (6,5 км) при интенсивных движениях можно сжечь до 500 калорий.

Прекрасные тренировки предлагает Джессика Смит. На ее канале много разных занятий длительностью от 10  до 40 минут.  В основе упражнений лежит ходьба для похудения, отзывы о которых можно прочитать на ее канале в Youtube.  Сама Смит говорит, что фитнес должен быть веселым.  Просто включайте, повторяйте за тренером и заряжайтесь энергией!

Виды ходьбы для похудения

Самая обычная прогулка.

Во время прогулки в спокойном темпе можно сжечь до 200-300 калорий за 1.5 часа. Помимо сжигания калорий организм наполняется кислородом, способствуя ускорению обмена веществ. Если совершать прогулку перед сном, то это гарантирует быстрое засыпание, более длительный медленный сон.

Скандинавская ходьбаскандинавская ходьба

Все больше людей присоединяются к сообществу любителей ходьбы с палками. Заманчивость этой активности в том, что придется идти, задействовав мышцы туловища. В этих движениях участвует  множество групп мышц. Поэтому сжигание калорий происходит быстрее. За час интенсивного занятия можно сжечь около 400 ккал.

Спортивная ходьба

Данная тренировка  должна проходить в быстром темпе и с высокой скоростью. Существуют соревнования по спортивной ходьбе. Спортсмены ставят ногу на пятку и переносят свой вес на носок, помогая себе руками, развивая большую скорость.

Если изучить данную технику, то за час занятий сжигается 400-500 калорий, тренируется дыхательная система, улучшается работа сердечной мышцы. Эта ходьба будет хорошим помощником при похудении.

Пешком по лестнице

Данный вид занятий рекомендуется тренированным людям и спортсменам. Противопоказано людям с проблемами сердечно-сосудистой системы!

Во время ходьбы по лестницы  с чередованием спусков и подъемов можно сжечь 500 калорий за 1 час. При подъеме можно делать передышки, если вы начинающий в этом виде ходьбы.  Всего за пару недель заметно подтягиваются мышцы икр и квадрицепсы, увеличивается объем легких, укрепляется сердечная мышца.

Беговая дорожка

Если данный девайс есть дома, то в дождливую погоду это заменит прогулку на природе.  Также беговая дорожка актуальная для больших городов, где чистый воздух – это из разряда фантастики.

Занятия на этом тренажере лучше выполнять в интервальном темпе – чередовать спокойную ходьбу с быстрым темпом. При таких нагрузках происходит увеличение расхода калорий на 20%. Следовательно, лишние сантиметры будут уходить быстрее.

Питание и ходьба

Если вы действительно настроились на похудение, то придется отказаться от продуктов, которые портят фигуру. Идеальным будет рацион, где будут подобраны продукты по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) общей суточной энергетической ценностью в 1300-1500 ккал.

Прием пищи должен быть за 1-1,5 часа перед занятием. Во время ходьбы рекомендуется пить воду без газа. После тренировки лучше поесть через 1 час. Это будет способствовать ускорению жиросжигания.

Следите, чтобы в рационе присутствовала клетчатка. Она дает чувство сытости на длительный период, обеспечивает организм необходимыми волокнами.

Полезные советы

ходьба в компании

  • Не пренебрегайте местом, где вы будете заниматься ходьбой! Выбирайте скверы, парки с зелеными насаждениями, набережные, стадионы, удаленные от магистралей, лес. Не ходите вдоль дорог, где концентрация выхлопных газов высока.

 

  • Пейте воду до и во время занятий. При нагрузке организм теряет жидкость во много раз быстрее. Также вода принимает непосредственное участие в похудении. В течение дня необходимо выпивать 1.5-2 л чистой воды.

 

  • Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5-10 минут. Ходьба на месте с поднятием колен, перекаты с носка на пятку, повороты корпусом с поднятием рук, наклоны – все это подготовит ваше тело к нагрузке, предупредит растяжение.
  • Время для ходьбы подбирайте индивидуально. Если это интенсивные занятия, то предпочтительное время – это вечер. Утро подходит для легкой кардио нагрузки.
  • Можно найти себе единомышленников в своем населенном пункте. Ходить будет веселее, а дух соперничества будет подстегивать вас к новым достижениям.
  • После тренировок сделайте заминку в виде растяжки. Это упражнение снимет напряжение в мышцах, улучшит кровообращение и ускорит восстановление организма.

Ходите, двигайтесь, добавляйте физическую активность в свою жизнь! И тогда хорошее настроение будет сопутствовать вам каждый день!

Диетолог

2 комментария

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *